Cơ Thể Cần Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày?

Protein (chất đạm) là thành phần dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng và duy trì các mô cơ, hormone, enzyme và hệ miễn dịch. Nhưng cơ thể bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày để khỏe mạnh, không thiếu hụt và không thừa gây hại?

Tại sao protein quan trọng với cơ thể?

Xây dựng cơ bắp và sửa chữa mô tổn thương
Hỗ trợ trao đổi chất và duy trì năng lượng
Tăng cường hệ miễn dịch, tạo ra enzyme và hormone
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tạo cảm giác no lâu hơn

Nhu cầu protein mỗi ngày theo khuyến nghị

✅ Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Việt Nam:

Người trưởng thành ít vận động:
👉 0,8 – 1g protein/kg cân nặng/ngày
(Ví dụ: người nặng 60kg cần 48–60g protein/ngày)
Người luyện tập thể thao, vận động nặng:
👉 1,2 – 2g/kg/ngày
(Tùy vào cường độ luyện tập)
Trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc người lớn tuổi:
👉 Cần tăng thêm 10–20% so với người bình thường

Nguồn protein nên bổ sung hàng ngày

🔹 Protein động vật

Thịt gà, bò, heo nạc
Cá, trứng, sữa, hải sản

🔹 Protein thực vật

Đậu hũ, đậu nành, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân)
Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, quinoa)

✅ Mẹo nhỏ: Kết hợp cả protein thực vật và động vật giúp cân bằng dinh dưỡng và dễ hấp thu.

Dấu hiệu cơ thể thiếu protein

Mệt mỏi kéo dài, yếu cơ
Da khô, tóc dễ gãy rụng
Móng tay giòn, dễ gãy
Suy giảm miễn dịch, dễ ốm

Protein quá mức có gây hại không?

Có. Nếu tiêu thụ quá nhiều protein trong thời gian dài, bạn có thể gặp:

Gánh nặng lên gan và thận
Mất cân bằng dinh dưỡng (thiếu chất xơ, vitamin)
Tăng nguy cơ béo phì nếu dư calo

✅ Vì vậy, hãy ăn đủ – đúng – cân đối, không nên lạm dụng.

Kết luận

Protein là một phần thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày, nhưng lượng bao nhiêu là phù hợp còn tùy thuộc vào thể trạng, tuổi và mức độ vận động. Hãy duy trì chế độ ăn giàu protein từ nguồn lành mạnh và theo dõi nhu cầu của cơ thể để giữ sức khỏe bền vững và thể lực dẻo dai.